おはようございます！
ケイコバです。
今日は『睡眠の質を向上させるための工夫』について書いていきます。
- 布団・ベッドは『寝るためだけの場所』と植え付ける
- 布団に入って15分寝られなかったら一度起きて仕切り直す
- 寝る1時間程度前には入浴を済ませておく
- 枕とマットレスは自分にあったものを追求する
目次
日頃ぐっすり眠れていますか？
また、なかなか寝付けなくてストレスが溜まったりしていませんか？
私自身は日頃から寝つきが悪かったり、寝ても眠りが浅かったりで、
ある程度睡眠時間を取らないとなかなか満足できない状況でした。
そんな私ですが、『睡眠の質を高めるためにはどうしたら良いか？』を
自分なりに調べ実践し、最近はやや改善されてきたかなと思います。
翌日をフルパワーで活動するためにも、
しっかりとした睡眠をとって体力を回復させたいですよね。
この記事では、個人的に試してみて良いと感じている、
睡眠の質を向上させるための工夫を4つ紹介いたします。
普段、布団やベッドを睡眠以外の事に使ってたりしませんか？
例えばベッドに入ってから本を読んだり、スマホを見たり、
あるいは寝たままテレビを見てしまったり。。。
人間の脳は場所と行動を紐づけて記憶しているそうです。
そしてその場所に来ると、そこでの作業が効率よく進められるように準備をしてくれます。
なので、普段ベッドの上で本やスマホを見ていると脳は気を利かせて、
本を読むことやスマホを操作に最適なように働くようになります。
そうなると、眠りにつこうとしているのに頭は働き始めてしまって寝付けない、
という状況になってしまうのだそうです。
そうならないために、『布団・ベッド＝寝るためだけの場所』として、
他のことは一切しないようにする必要があります。
私はスマホの充電を枕元でしていて、ついつい操作してしまっていました。
なので充電は別の部屋で行ない、物理的に手が届かないようにしています。
これにはもう一つ良い点があって、
起きた時もスマホを操作しなくなる(できなくなる)んですよね。
朝起きてダラダラとスマホを眺めて時間が過ぎてしまう、なんてことも防げるため、一石二鳥の工夫になっています。
夜寝ようとしているのに、頭の中でグルグルと考え事をしてしまって寝られないなんて経験はありませんか？
実はこれも1つ目の工夫の話と同様です。
本やスマホを操作しなくても、布団やベッドで考え事をしてしまうと、
そこを『考える場所』としてセットされてしまうわけですね。
そうなると、ベッドに横になると脳は何か考え事を始めてしまい、
寝付けなくなるという悪循環が発生します。
そうならないためにも、15分程度寝付けなかったら一度起きて仕切り直す方が
結果的にスッキリ寝られます。
寝たいのに起き上がるというのもちょっと勇気が必要ですが。。
でも眠れないままストレスが溜まるよりは良いと思います。
何か考え事をしてしまうなら、それをノートなどに書き出すのも良いそうです。
書き出して頭の中から吐き出してしまうことで、考えの元を断つわけですね。
こちらは寝る前の習慣の話になります。
詳細はこの記事では省きますが、
人間は体の深部体温の上昇→下降が発生した時に眠気を感じるそうです。
この深部体温を上げるための行動が入浴になります。
入浴してしっかり温まることで、体の深部体温が上昇した状態になります。
その後、時間の経過とともに深部体温が冷えて行きます。
この時間が1時間から2時間かかるそうなので、目安としてはおよそ遅くとも1時間前ぐらいには入浴を済ませておくと良い、ということなんですね。
私はだいたい1時間から1時間半前を目安に、15分程度湯船で温まるようにしています。
このぐらいの時間だとベッドに入ってから体が火照って寝付けないなんてこともないので、確かにちょうどいいのかなという印象です。
逆に帰りが遅くなるなど、入浴が睡眠時間の直前になってしまう場合には、
あまり深部体温を上げ過ぎないようにした方がいいそうです。
その場合は湯船ではなくシャワーで済ませるなど、
深部体温が上がり過ぎないようにうまくコントロールしましょう。
『睡眠時間は確保できているのに何だか疲れが抜けない』
そんな時は、枕やマットレス(布団)を見直してみましょう。
1日に何時間も体を預けるものですから、
ちょっとした違和感も体を疲労させる原因になります。
枕であれば、寝た時に首が浮いてたりしないか。
マットレスであれば、お尻だけ沈んでいたりしないか。
お店の人に聞けばアドバイスがもらえますし、
中にはマットレス毎に自分の体圧分散を計ってもらえる店もあります。
せっかく寝たのに体が回復しないなんてもったいないので、
枕やマットレスについては妥協せず、しっかり試して購入をオススメします。
またマットレスによって枕の相性も変わってしまいますので、
可能であればセットで試してみるとなお良いと思います。
今日は『睡眠の質を向上させるための工夫』について書いてきました。
平日の仕事も、休日も、せっかくなら眠気に襲われずパワフルに活動したいですよね。
そのためには『何となく夜になったら寝る』のではなく、
積極的に良い睡眠をとるための工夫をしていく必要があります。
(何もしなくてもぐっすりの人がいたら羨ましい。。。)
とは言えどれもちょっとした工夫や意識付けになりますので、
睡眠の質を上げたいなと思っている方は、まず試してみると良いのではないでしょうか。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
